กินน้ำผลไม้ อย่างไรไม่ให้อ้วน
ผลไม้ดีอย่างไร ข้อนี้ไม่ต้องพูดยืดยาว เพราะเป็นที่รู้กันว่า ผลไม้โดดเด่นในเรื่องให้วิตามิน เกลือแร่ที่สำคัญๆ ต่อร่างกาย ยังมีใยอาหาร และก็ให้พลังงานด้วย ผลไม้เป็นอาหารที่มีข้อดีโดดเด่นสำคัญอีกประการหนึ่งคือ ความอร่อย รสชาดมีให้เลือกทั้งเปรี้ยว หวาน มัน กลิ่นหอม สีสวย มีให้เลือกลิ้มชิมรสหลายหลายจริงๆ ใครไม่ชอบกินผลไม้ก็ไม่รู้จะพูดอย่างไร
แต่ผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติ ซึ่งรสหวานนั้นเย้ายวนให้ผู้กินหลงไหลติดในรสชาดหวานได้ง่ายๆ และความหวานนี้ก็คือน้ำตาลธรรมชาติที่อยู่ในผลไม้นั่นเอง ที่นี้ความหวานหรือน้ำตาลมักเป็นอุปสรรคของคนที่เป็นเบาหวาน เพราะต้องระมัดระวังปริมาณน้ำตาลในร่างกาย ดังนั้นคนที่เป็นเบาหวานจึงควรกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เกณฑ์โดยทั่วไปสำหรับคนที่เป็นเบาหวานสามารถกินผลไม้ได้ ครั้งละ 1 ส่วน / มื้ออาหาร
ปริมาณผลไม้ 1 ส่วน จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ในผลไม้ชนิดนั้นๆ ซึ่งพอจะคำนวณปริมาณได้ง่ายๆ ดังนี้
| ผลไม้ผลเล็ก ผลไม้ผลกลาง ผลไม้ผลใหญ่ ผลไม้ผลใหญ่มาก | 1 ส่วน = 4 - 8 ผล เช่น ลำไย ลองกอง เงาะ องุ่น 1 ส่วน = 1 - 2 ผล เช่น ส้ม ชมพู่ กล้วยน้ำว้า 1 ส่วน = 1 / 2 ผล เช่น มะม่วง ฝรั่ง แอปเปิล 1 ส่วน = 6 - 8 ชิ้นพอคำ เช่น สับปะรด แตงโม มะละกอ |
| ตารางแสดงปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้ 100 กรัม |
| ผลไม้ | 100 กรัม | ปริมาณน้ำตาล (กรัม) |
| กล้วยหอม | 3/4 ผลกลาง | 20.4 |
| แตงโม | 3/4 ถ้วยตวง | 8.0 |
| ฝรั่ง | 1/2 ผลเล็ก | 8.0 |
| ลิ้นจี่ | 5 ผลใหญ่ | 18.0 |
| มะละกอ | 3/4 ถ้วยตวง | 8.0 |
| มะม่วงสุก | 1 ผลกลาง | 15.0 |
| มะนาว | 1/2 ถ้วยตวง | 3.0 |
| มะเขือเทศ | 5 ผลกลาง | 1.9 |
| ส้ม | 1 ผลกลาง | 10.6 |
| สับปะรด | 3/4 ถ้วยตวง | 12.0 |
| สตรอเบอรี่ | 5 ผลใหญ่ | 5.1 |
| องุ่น | 8 ผลกลาง | 15.5 |
| แอปเปิล | 1 ผลเล็ก | 11.8 |
ผลไม้หลายชนิดกินแบบสดๆ แล้ว ยังนิยมทำเป็นน้ำผลไม้ดื่ม เพื่อความสดชื่นและแก้กระหายด้วย คนเป็นเบาหวานสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้เช่นกัน เพียงแต่ดื่มให้พอเหมาะ อย่าติดใจในรสชาดจนดื่มเพลินมากเกินไป
น้ำผลไม้คั้นสด (ไม่มีกาก) ดื่มได้ครั้งละไม่เกิน 1/2 ถ้วยตวง (120 ซีซี) การดื่มน้ำผลไม้แต่ละครั้งปริมาณมากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและยากต่อ การควบคุม
คนเป็นเบาหวาน ที่ต้องการดื่มน้ำผลไม้ปริมาณมากขึ้น อาจทำเป็นน้ำผลไม้ปั่น โดยใส่ผลไม้ชิ้นปริมาณตามที่กินได้ใน 1 ส่วน เติมน้ำแข็งได้ตามชอบ ปั่นให้ละเอียด แต่ที่สำคัญคือต้องไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมอย่างเด็ดขาด ถ้าต้องการรสหวานเพิ่มให้ใช้น้ำตาลเทียมแทนเท่านั้น
จากบทความของ ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ อาจารย์สถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล
วารสาร Accu-Check Care Club ฉบับที่ 04 ประจำเดือนมกราคม - มิถุนายน 2548
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น